Οι Καλύτερες Ασκήσεις Για Την Οστεοπόρωση

Με την επιστημονική επιμέλεια του Τριαντάφυλλου Πανταζή, Φυσικοθεραπευτή, Διευθυντή Κέντρου Φυσικοθεραπείας και Αποκατάστασης Αθλητικών Κακώσεων, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών.

Η οστεοπόρωση είναι μία από τις πιο συχνές παθήσεις των οστών. Σε αυτή την πάθηση, μειώνεται η οστική μάζα και δημιουργούνται διαταραχές στην αρχιτεκτονική της δομής των οστών.

Τα οστά είναι ζώντες ιστοί που συνεχώς αποσυντίθενται και ανασυντίθενται. Η οστεοπόρωση επέρχεται επειδή τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την αποδόμηση των οστών είναι πιο δραστήρια από εκείνα που είναι αρμόδια για την αναδόμησή τους, δημιουργώντας κίνδυνο για κατάγματα.

Το ήμισυ των γυναικών και το ένα τέταρτο των ανδρών ηλικίας άνω των 50 ετών θα πάθουν κάποιο κάταγμα λόγω οστεοπόρωσης κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Η σωστή άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακατασκευή των οστών και στη μείωση της πιθανότητας κατάγματος. Ακολουθούν συστάσεις ασκήσεων που βοηθούν στην πρόληψη των οστεοπορωτικών καταγμάτων. 

Καρδιαγγειακή εξάσκηση (Cardiovascular conditioning)

Για να παρατηρήσετε αλλαγές στην οστική πυκνότητα, στις καρδιαγγειακές ασκήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος. Η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν το επιτυγχάνουν αυτό, οπότε το περπάτημα, το τζόκινγκ και ο χορός είναι πιο αποτελεσματικές επιλογές. Είναι επίσης σημαντικό να αυξάνετε την ένταση της άσκησης καθώς γυμνάζεστε.

Για να δείτε βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα, μια καλή ιδέα θα ήταν να «εκπλήσσετε» τα οστά σας όσο περπατάτε. Αυτό μπορείτε να το κάνετε επιταχύνοντας το ρυθμό βάδισης, αλλάζοντας κατευθύνσεις (προσπαθήστε να μετακινηθείτε προς τα πίσω ή προς το πλάι) ή βρείτε μερικές ανηφόρες να ανεβείτε.  Η εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων υψηλότερης έντασης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και δραστηριοτήτων χαμηλότερης έντασης τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση. 

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Γυμναστείτε με ελεύθερα βάρη, χρησιμοποιήστε μηχανήματα στο γυμναστήριο ή κάντε ασκήσεις εδάφους για να κερδίσετε δύναμη. Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι είναι σημαντικό να σηκώνετε αρκετό βάρος για να δώσετε ώθηση στην ανάπτυξη των οστών. Για αυτόν τον λόγο, θα χρειαστεί να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερα βάρη.

Για να προσδιορίσετε το βάρος που θα πρέπει να σηκώνετε, αναζητήστε κάποια εφαρμογή υπολογισμού τύπου «1-Rep Max», την οποία μπορείτε να βρείτε σε διάφορους ιστότοπους. Στη συνέχεια, στοχεύστε στο 70 έως 80% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε με 1 επανάληψη. 

Να θυμάστε ότι η κάθε άσκηση είναι ειδική για συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Πρέπει να στοχεύετε στις περιοχές που είναι πιο επιρρεπείς στα κατάγματα: τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους καρπούς.

Η προπόνηση με βάρη συνιστάται να γίνεται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Μια περιοχή που συχνά χρειάζεται προσοχή είναι οι εκτείνοντες μύες, οι οποίοι βρίσκονται στην οπίσθια πλευρά της σπονδυλικής στήλης. Η ενίσχυση των μυών αυτών θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τη στάση σας και να μειώσετε τον κίνδυνο κατάγματος. Μπορείτε να κάνετε την ακόλουθη άσκηση καθημερινά:

Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την οστική πυκνότητα με ασκήσεις φόρτισης των οστών. Μια εξαιρετική άσκηση είναι να πατάτε απότομα και με δύναμη το πόδι σας στο έδαφος σαν να συνθλίβετε κάτι (stomps). Κάνετε τέσσερις επαναλήψεις σε κάθε πόδι δύο φορές την ημέρα, χρησιμοποιώντας τόση δύναμη όση χρειάζεται για να συνθλίψετε ένα κουτάκι αναψυκτικού. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας στην περιοχή των γοφών. 

Διατάσεις

Η διάταση των δύσκαμπτων μυών μειώνει τον πόνο στην πλάτη και προάγει την καλή μηχανική της σπονδυλικής στήλης και τη σωστή στάση σώματος. Οι μύες που είναι συνήθως πιο δύσκαμπτοι είναι εκείνοι που χρησιμοποιείτε για να:

Καμπουριάσετε (εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης). 

Σηκώσετε και περιστρέψετε τους ώμους σας (ανελκτήρες της ωμοπλάτης και στροφείς της άρθρωσης του ώμου). 

Σηκώσετε τα γόνατα (καμπτήρες των ισχίων).  

Φέρετε τα πόδια σας προς το σώμα σας (ραχιαίοι καμπτήρες του ποδιού).

Οι διατάσεις θα πρέπει να εκτελούνται αργά και χαλαρά, μέχρι το σημείο ελαστικότητας, χωρίς να πονάτε. Για μέγιστο όφελος, κάνετε διατάσεις 20 έως 30 δευτερολέπτων μία ή δύο φορές την ημέρα.

Η γιόγκα και το πιλάτες είναι χρήσιμα για τη διάταση και την επιμήκυνση των μυικών ομάδων, αλλά περιλαμβάνουν πολλές θέσεις με κάμψη (προς τα εμπρός). Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτή τη γυμναστική, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να γυμνάζεστε με έμπειρους εκπαιδευτές, αφού πρώτα ενημερώσετε ότι έχετε οστεοπόρωση.

Τι να αποφεύγετε

Οι ασκήσεις που κρατούν τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία ή ελαφρώς κυρτή θέση είναι γενικά πιο ασφαλείς από τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη προς τα εμπρός. Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα κατάγματα της σπονδυλικής στήλης συμβαίνουν στη θέση της κάμψης (προς τα εμπρός).

Εάν έχετε ήδη οστεοπορωτικό κάταγμα, αποφύγετε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη προς τα εμπρός, πλευρική κάμψη και περιστροφή του κορμού. Η σωστή ενίσχυση των μυών της κάτω κοιλιακής χώρας και της πλάτης θα βοηθήσει επίσης στην επίτευξη της βέλτιστης θέσης για τη σπονδυλική σας στήλη.

Μπορείτε πάντα να διαμορφώσετε ένα ασφαλές, αποτελεσματικό, ατομικό πρόγραμμα άσκησης — ακόμα και αν είχατε κάποιο κάταγμα. Καλή επιτυχία!!!