Τι μας συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά. Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε;

Από  τον Εμμανουήλ Α. Ανδρεάδη, MD, PhD, Διευθυντή Παθολογικής Κλινικής και Επικεφαλής του Κέντρου Υπέρτασης και Καρδιαγγειακής Προστασίας, ESH Center of Excellence, Όμιλος Ιατρικού Αθηνών, Κλινική Ψυχικού

Ο νυκτερινός ύπνος είναι αναγκαίος για την πραγματοποίηση της καθημερινής μας δραστηριότητας και αποτελεί εξ ίσου σημαντικό παράγοντα  με την ισορροπημένη διατροφή και τη συστηματική σωματική άσκηση για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας του ατόμου.  

Πόσες ώρες αναζωογονητικού ύπνου απαιτούνται καθημερινά

Η απαιτούμενη διάρκεια ύπνου εξατομικεύεται ανάλογα με την ηλικία. Συγκεκριμένα:

• Άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω χρειάζονται ύπνο 7-8 ωρών

• Ενήλικες ηλικίας 26 μέχρι 64 ετών χρειάζονται ύπνο 7-9 ωρών. Η ίδια διάρκεια απαιτείται και για νέους ενήλικες 18-25 ετών

• Έφηβοι 14-17 ετών, διάρκεια ύπνου 8-10 ώρες

• Άτομα σχολικής ηλικίας, 6-13 ετών, χρειάζονται νυκτερινό ύπνο 9-11 ωρών

• Προσχολική ηλικία 3-5 ετών 10-13 ώρες

• Νήπια 1-2 ετών 11-13 ώρες

• Βρέφη 4-11 μηνών 12-15 ώρες

• Νεογνά 0-3 μηνών 14-17 ώρες

Γενετικοί, περιβαλλοντικοί παράγοντες και η καθημερινή δραστηριότητα συμβάλλουν στον καθορισμό της απαιτούμενης διάρκειας ύπνου. Η πλειοψηφία των μελετών συμφωνεί ότι ο ελάχιστος απαιτούμενος χρόνος ύπνου είναι οι 7 ώρες.

Στάδια του ύπνου

Στάδιο 1 και 2. Χαρακτηρίζουν τον ελαφρύ ύπνο. Το στάδιο 1 διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Αποτελεί το στάδιο μετάβασης από την εγρήγορση στον ύπνο και κάθε θόρυβος μπορεί να επαναφέρει το άτομο σε εγρήγορση. 

Στάδιο 3 και 4. Χαρακτηρίζουν τον αργό ή βαθύ ύπνο όπου ο μυϊκός τόνος μειώνεται, ο ρυθμός αναπνοής χαμηλώνει, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και οι παλμοί της καρδιάς επιβραδύνονται. Οι γαστρεντερικές κινήσεις αυξάνονται.  Κατά τα στάδια αυτά αυξάνει η έκκριση αυξητικής ορμόνης (ειδικά κατά τη διάρκεια της εφηβείας) και η έκκριση των γοναδοτροπινών (FSH και LH). 

Ο ύπνος REM (Rapid eye movement)

Το στάδιο αυτό χαρακτηρίζεται από ταχύτατες κινήσεις των ματιών. Εμφανίζεται 80 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου, εναλλάσσεται με τα προηγούμενα στάδια, με αύξηση του ύπνου REM με την πρόοδο της νύκτας. Αυτό είναι και το στάδιο όπου δημιουργούνται τα όνειρα. Παρατηρείται μία έντονη δραστηριότητα του εγκεφάλου, ακανόνιστες αυξήσεις του καρδιο-αναπνευστικού ρυθμού, μία μικρή πτώση της θερμοκρασίας του σώματος και αύξηση στην έκκριση προλακτίνης. 

Με την πάροδο της ηλικίας επισυμβαίνουν μεταβολές στη διαμόρφωση τόσο της διάρκειας όσο και της ποιότητας του ύπνου. Συγκεκριμένα παρατηρείται συχνότερα ημερήσια ανάπαυση που συνοδεύεται από ελαφρό ύπνο με παράλληλη μείωση της διάρκειας του νυκτερινού ύπνου, με συχνές αφυπνίσεις στο μέσον της νύκτας που έχουν σαν αποτέλεσμα τη μείωση της διάρκειας  του βαθέως ύπνου και συνεπώς τη στέρηση της  αναζωογονητικής του ικανότητας. 

Βλαπτικές συνέπειες από τη μείωση των ωρών ύπνου

Τα προβλήματα που δημιουργούνται είναι πολλαπλά. Συγκεκριμένα στις άμεσες επιπτώσεις περιλαμβάνονται:

• Μείωση της εγρήγορσης και της πνευματικής διαύγειας. Ακόμη και η έλλειψη 1,5 ώρας ύπνου μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη συμπεριφορά του ατόμου

• Υπνηλία καθώς και υποκειμενικό αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας

• Διαταραχή της μνήμης, με δυσκολία στη κατανόηση νέων δεδομένων και στην οργάνωση της σκέψης με συνέπεια τη μείωση της ικανότητας λήψης αποφάσεων

• Αίσθημα τάσεως και άγχος με δυσμενείς επιπτώσεις στις προσωπικές, επαγγελματικές και οικογενειακές σχέσεις

• Δυσμενής επίπτωση στην ποιότητα ζωής του ατόμου που οδηγεί σε μείωση δραστηριότητας, πνευματικής και σωματικής

• Πτώσεις επί του εδάφους και αύξηση του κινδύνου καταγμάτων 

• Αύξηση του κινδύνου πρόκλησης τροχαίων ατυχημάτων, όπως προκύπτει από δεδομένα της αρμόδιας υπηρεσίας στις ΗΠΑ (National Highway Traffic Safety Administration)

Η μείωση των ωρών του ύπνου πέραν των άμεσων έχει και μακροχρόνιες επιπτώσεις που οδηγούν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Συγκεκριμένα οι διαταραχές του ύπνου συνδέονται με υψηλή αρτηριακή πίεση, σακχαρώδη διαβήτη, στεφανιαία νόσο ή καρδιακή ανεπάρκεια, καθώς και με κατάθλιψη, μειωμένη ανοσία και μείωση του ενδιαφέροντος για ανάπτυξη σεξουαλικής δραστηριότητας. Στις μακροχρόνιες επιπτώσεις των διαταραχών του ύπνου περιλαμβάνεται και η επιτάχυνση εμφάνισης ρυτίδων στο πρόσωπο λόγω καταστροφής των ινών κολλαγόνου του δέρματος από τα υψηλά επίπεδα κορτιζόνης στο αίμα απότοκα της παρατεταμένης αϋπνίας. 

Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Η γνώμη των ασχολούμενων με το θέμα είναι ότι «οι τεχνικές βελτίωσης του ύπνου έχουν παρόμοια αξία με αυτή της κατάλληλης φαρμακευτικής αγωγής»     

Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου επιτυγχάνεται με τη διατήρηση σταθερού του ωραρίου εγρήγορσης και ύπνου τόσο κατά τις εργάσιμες ημέρες όσο και τα Σαββατοκύριακα. Ακόμα, δραστηριότητες που επαναλαμβάνονται συστηματικά κάθε βράδυ, όπως ένα χλιαρό μπάνιο ή το διάβασμα ενός βιβλίου συμβάλλουν στην επίσπευση εμφάνισης του ύπνου.