Τρόφιμα που μας βοηθούν να μειώσουμε τα επίπεδα χοληστερόλης.

Γράφει ο Θεόδωρος Κουτράκος, Κλινικός Διαιτολόγος, Προϊστάμενος Τμήματος Διατροφής, Συντονιστής Ομάδας Ασφάλειας Τροφίμων, Ιατρικό Κέντρο Αθηνών.

Η χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής, έχει συσχετιστεί και ενοχοποιηθεί για τη συμμετοχή της στη διαδικασία της αθηροσκλήρωσης και γενικότερα των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σαφώς η χρησιμότητα της στον ανθρώπινο οργανισμό είναι ποικίλη καθώς είναι απαραίτητη και σχετίζεται με τη φυσιολογική θρέψη μας.   Είναι άλλωστε γνωστός σε όλους, ο διαχωρισμός σε καλή (HDL) και κακή ( LDL) χοληστερόλη.

Επομένως ποια τρόφιμα θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν, σε περίπτωση που ο ιατρός μας συστήσει μια διατροφή χαμηλή σε χοληστερόλη?

Βρώμη και άλλα σιτηρά

 Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να «παγιδεύουν» τα χολικα οξέα και κατ’ επέκταση να μειώνουν την απορρόφηση χοληστερόλης από το γαστρεντερικό μας σύστημα. Μπορούν να καταναλωθούν ως δημητριακά πρωινού ή ως εκλεπτυσμένα άλευρα αντικαθιστώντας το λευκό αλεύρι και τα παράγωγά του. Άλλα είδη αποτελούν το κριθάρι, η κινόα, το φαγόπυρο, η σίκαλη, το κεχρί. Είναι άλλωστε κοινή επιστημονική παραδοχή ότι τα απλά σάκχαρα είναι εξίσου επιβλαβή με τα «κακά» λιπαρά για την υγεία μας.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες καθώς και σε φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, με συνοδεία υδατανθράκων πιο φιλικών προς την ευγλυκαιμία του οργανισμού. Χαρακτηριστικά παραδείγματα φακές (πράσινες, κόκκινες), φασόλια (γίγαντες, πιντο, μαυρομάτικα), ρεβίθια κλπ.

Μη αμυλούχα λαχανικά

Με παρόμοια διατροφική αξία με τα παραπάνω, τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν κύριο στόχο να προσφέρουν μια πιο εκλεπτυσμένη αντικατάσταση στα απλά άμυλα που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή. Παραδείγματα αποτελούν τα σπαράγγια, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελών, σέλερυ, πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κρεμμύδι κλπ

Ξηροί καρποί και σπόροι

Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, σπόροι τσια, λιναροσπορος και άλλοι σπόροι, έχουν την ικανότητα να βοηθούν την αύξηση της καλής χοληστερoλης (HDL). Μπορούν να αντικαταστήσουν επεξεργασμένα σνακ που καταναλώνονται στη διάρκεια της ημέρας. Ενισχύουν το διατροφικό προφίλ των τροφίμων αλλά και τη γευστική απόλαυση.

Φρούτα

Οι φράουλες, το ρόδι, τα μούρα, τα μύρτιλλα, τα σμέουρα, έχουν επίσης υψηλό ποσοστό φυτικών ινών καθώς και χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και ειδικά σε φρουκτόζη σε αντίθεση με τα φρούτα τα οποία περιέχουν ψίχα όπως μήλα, μπανάνες, αχλάδια. Μπορούν κάλλιστα να προστεθούν σε γιαούρτι, σαλάτες ή να καταναλωθούν σκέτα σαν σνάκ.

Φυτικά τρόφιμα αντικατάστασης κρέατος

Τρόφιμα τα οποία χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν ζωικής προέλευσης τρόφιμα χρησιμεύουν στο να μειώσουμε τη συνολική πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών. Παράδειγμα η σόγια, το τόφου, τα edamame.

Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν τα αντιφλεγμονώδη ω3, σε αντίθεση με τα λιπαρά κρέατα τα οποία περιέχουν σε μεγαλύτερο ποσοστό κορεσμένα λιπαρά. Επομένως πιθανή αντικατάστασή των λιπαρών κρεάτων από ψάρια (λιπαρά και μη) στην καθημερινή μας διατροφή, θα μπορούσε να ωφελήσει τη μειωμένη πρόσληψη LDL.

Ελαιόλαδο και αβοκάντο

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει μοναδικό προφίλ με υψηλό ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και αντίστροφα χαμηλό ποσοστό κορεσμένων. Χαρακτηριστικό το οποίο υποστηρίζει ευεργετικά την καρδιακή υγεία και θα μπορούσε να αυξήσει την HDL. Παρόμοια χαρακτηριστικά έχει και τα αβοκάντο, τρόφιμο στο οποίο πια έχουμε και ικανή εγχώρια παραγωγή.