Απλές ασκήσεις, όσο μένουμε σπίτι, και για άτομα της τρίτης ηλικίας 

Γράφει ο Δρ. Ιωάννης Τσαρούχας, Ορθοπεδικός Χειρουργός, Διευθυντής Κλινικής Μεγάλων Αρθρώσεων στο Ιατρικό Κέντρο Αθηνών

Συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού όπως οι διαβητικοί, οι ασθενείς με καρδιαγγειακή νόσο και αυτοί με αναπνευστικά προβλήματα, ενδεχομένως να  πλήττονται περισσότερο από τον περιορισμό στο σπίτι, λόγω της έλλειψης της συνιστώμενης για τις παθήσεις τους άσκησης και φυσικής δραστηριότητας. Οι ηλικιωμένοι, άλλη μία πληθυσμιακή ομάδα υψηλού κινδύνου, φαίνεται ότι ωφελούνται πολλαπλώς από τη στοιχειώδη άσκηση. 

Εκτός από την ευεργετική επίδραση στις προαναφερθείσες νόσους που είναι πολύ συχνές στην τρίτη ηλικία, η άσκηση προλαμβάνει το σύνδρομο ευθραυστότητας (frailty), την απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία), την οστεοπόρωση, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και κατ΄ επέκταση τον καταγματικό κίνδυνο, και βελτιώνει τις γνωσιακές λειτουργίες, την αυτοπεποίθηση και τον αυτοσεβασμό.

Τα παραπάνω έχουν αξιολογηθεί από τις υγειονομικές αρχές παγκοσμίως, γι’ αυτό και στις οδηγίες που κυκλοφορούν έχουν ενταχτεί και συστάσεις για άσκηση. 

Απλές ασκήσεις βελτίωσης της φυσικής κατάστασης

Απλές συμβουλές για να διατηρήσουμε ή να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση: 

1. Αερόβια Γυμναστική:

   • Γενικά συνιστάται η άσκηση να γίνεται πέντε – επτά φορές την εβδομάδα και η διάρκεια της, να είναι 150 λεπτά – 200 λεπτά / εβδομάδα.

   • Η άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, ασκήσεις αντίστασης (δύο φορές/ εβδομάδα), ασκήσεις ισορροπίας (δύο φορές/ εβδομάδα), ασκήσεις εύρους κίνησης (πέντε φορές/ εβδομάδα). Προτείνεται η ένταση των ασκήσεων να είναι μέτρια (ως 65 – 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού).

2. Απλές ασκήσεις για μέσα στο σπίτι:

   • Ασκήσεις  αντίστασης με το βάρος του σώματος όπως βαθειά καθίσματα έχοντας ως βοήθεια ισορροπίας μια καρέκλα, κάθισμα – άρση από καθιστή θέση σε καρέκλα, άνοδος – κάθοδος σε ένα σκαλοπάτι, άρση και μεταφορά μικρών βαρών (πχ. συσκευασμένα τρόφιμα), αερόβιες, όπως περπάτημα ή χορός μέσα στο σπίτι, ασκήσεις ισορροπίας, όπως περπάτημα σε μία ευθεία γραμμή στο πάτωμα, περπάτημα στις μύτες των δακτύλων ή στις πτέρνες και περπάτημα με υπερπήδηση πολύ χαμηλών εμποδίων. Οι ασκήσεις αυτές είναι καλά ανεκτές από τους ηλικιωμένους και από ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα ισχίου/ γόνατος ή άλλες μυοσκελετικές παθήσεις.

«Όλοι μας βιώνουμε πρωτόγνωρες καταστάσεις στην καθημερινότητά μας. Καταστάσεις που κανείς από εμάς, δεν είχε φανταστεί», συνεχίζει ο Δρ. Ι. Τσαρούχας «Θα πρέπει να συνεχίσουμε, να επιδεικνύουμε σύνεση, εγκράτεια και πειθαρχία, φροντίζοντας το εαυτό μας και τους γύρω μας, ώστε να επιστρέψουμε ακόμη πιο γρήγορα στην κανονικότητα. Καλή Δύναμη!»