Πρόγραμμα διατροφής για πολυάσχολες οικογένειες

Ακούραστοι γονείς, δραστήρια παιδιά

Με την επιστημονική επιμέλεια του Θεοφάνη Τσαβίση, Ορθοπεδικού, Διευθυντή Ορθοπεδικής Κλινικής, Ιατρικό Ψυχικού.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, ο οποίος χαρακτηρίζεται από πολλές ώρες δουλειάς για τους ενήλικες και αμέτρητες ώρες σε εξωσχολικές δραστηριότητες για τα παιδιά και τους εφήβους, καθιστά δύσκολη τη διατήρηση ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής. Οι συνθήκες αυτές έχουν ως αποτέλεσμα να καταφεύγουμε συχνά σε έτοιμα γεύματα και σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες μοιρασμένες σε ένα ή το πολύ δύο γεύματα την ημέρα, λόγω έλλειψης χρόνου.

Οι επιπτώσεις των επιλογών αυτών όπως και του τρόπου ζωής μας, έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του ποσοστού της παιδικής παχυσαρκίας, η οποία στις ημέρες μας έχει πάρει επιδημιολογικές διαστάσεις.

Επειδή τα παιδιά διαμορφώνουν την ταυτότητα, την συμπεριφορά και τις συνήθειές τους έχοντας ως πρότυπο εσάς, είναι σημαντικό να έχετε συνείδηση της αξίας και της σημασίας του ρόλου σας και να δίνετε πρώτοι εσείς το καλό παράδειγμα μαγειρεύοντας και τρώγοντας μαζί τους υγιεινά.  

Παρακάτω, θα βρείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν σε χρόνο ρεκόρ να προετοιμάζετε υγιεινά γεύματα για εσάς και την οικογένεια σας

Ισορροπημένη διατροφή για πολυάσχολους

Ως γνωστόν “των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν”. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να προετοιμάσετε, εκ των προτέρων, τα γεύματά σας, κάνοντας έναν εβδομαδιαίο προγραμματισμό, εξοικονομώντας χρόνο και χρήμα.

• Μικρά & συχνά γεύματα – Προσπαθήστε να μοιράσετε τις ημερήσιες θερμίδες του παιδιού, σε πολλά, μικρά γεύματα. Αποφύγετε μεγάλα και δύσπεπτα γεύματα πριν από το γυμναστήριο ή κάποια αθλητική δραστηριότητα. Φροντίστε να έχει πάντα μαζί του ένα φρούτο, μία μπάρα δημητριακών  ή ξηρούς καρπούς. Τρώγοντας κάθε τρεις ώρες, τονώνεται ο μεταβολισμός του παιδιού και σταθεροποιούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του.    
• Υγιεινά σνακ για όλες τις ώρες – Παρόλο που τα έτοιμα σνακ, που μπορείτε να προμηθευτείτε στο super market, αποτελούν την εύκολη λύση, προσπαθήστε να φτιάξετε την δική σας υγιεινή εκδοχή με τα αγαπημένα συστατικά των παιδιών όπως μισό τοστ ολικής άλεσης ή φετούλες από φρέσκα φρούτα. Μη ξεχνάτε τις μπανάνες, τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα αχλάδια τα οποία μπορούν να αποτελέσουν ένα ενδιάμεσο γεύμα από μόνα τους. Μπορεί τα φρούτα να περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, παρόλα αυτά περιλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά που τα καθιστούν πολύ σημαντικά για την υγεία μας, με την καθημερινή τους κατανάλωση να κρίνεται απαραίτητη. Τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί όπως, επίσης, και τα βραστά αυγά αποτελούν μερικές ακόμη ιδέες για ένα γρήγορο σνακ από τα χεράκια σας.
• Διατροφή & άθληση – Τα μικρότερα παιδιά που συμμετέχουν σε ελαφριά προγράμματα άσκησης που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα, δεν χρειάζεται να καταναλώσουν κάποιο σνακ πριν ή μετά την άσκηση. Στην ηλικία αυτή, το μόνο που χρειάζονται πραγματικά, είναι ένα σωστό ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα συμβάλει τόσο στην σωστή ανάπτυξη όσο και στην καλή τους υγεία. Αναφορικά με τα μεγαλύτερα σε ηλικία παιδιά, τα οποία έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, είναι σημαντικό να καταναλώνουν πολλά υγρά και μικρά ενδιάμεσα γεύματα που θα τα γεμίσουν με ζωντάνια και ενεργητικότητα προκειμένου να φέρουν εις πέρας τις καθημερινές τους δραστηριότητες.      
  • Πριν την άσκηση: 3-4 ώρες πριν από την άσκηση, ένας αθλητής πρέπει να τρώει κυρίως υδατάνθρακες συνδυαστικά με μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό το ενδιάμεσο γεύμα θα πρέπει να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά, καθώς μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στο στομάχι. Ένα παιδί βάρους 30 κιλών, περίπου, πρέπει να καταναλώνει 1 με 1,5 ποτήρι νερό, 2-3 ώρες πριν την άσκηση ενώ ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 2 με 3 ποτήρια, αντίστοιχα. Η κατανάλωση μισού ποτηριού νερού πριν από την άσκηση μπορεί να φανεί χρήσιμη.    
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Η ενυδάτωση είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ενθαρρύνετε το παιδί να πίνει μικρές γουλίτσες νερό κάθε 15 λεπτά. Για δραστηριότητες που δε ξεπερνούν την μία ώρα, η κατανάλωση νερού είναι αρκετή. Σε περιπτώσεις που οι δραστηριότητες ξεπερνούν τις 1-2 ώρες ή το περιβάλλον είναι πολύ ζεστό, τα αθλητικά ποτά μπορούν να ενισχύσουν τον οργανισμό και να αναπληρώσουν την απώλεια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να διευκρινίσουμε ότι αθλητικά και ενεργειακά ποτά δεν είναι το ίδιο πράγμα και ότι τα ενεργειακά ποτά περιέχουν συνήθως ταυρίνη, μεγάλες ποσότητες σε ζάχαρη και καφεΐνη και δεν συνίσταται η κατανάλωσή τους από παιδιά.
  • Μετά την άσκηση: Σε διάστημα 1 ώρας μετά την άσκηση είναι σημαντικό τα παιδιά να καταναλώσουν ένα ακόμη σνακ προκειμένου να αναπληρώσουν τυχόν απώλειες του οργανισμού. Προτιμήστε ένα φρούτο ή σοκολατούχο γάλα, όπου σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη το οποίο βοηθά στην αποκατάσταση και ενίσχυση των μυών μετά την άσκηση.
  •  
• Ενεργειακή ισορροπία: Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη ενέργεια σε περιόδους κατά τις οποίες αθλούνται εντατικά (αγώνες, τουρνουά κ.α.). Φροντίστε, κατά τις ημέρες αυτές, να προσαρμόζετε ανάλογα τη διατροφή του παιδιού σας, προκειμένου να είναι γεμάτη από τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά που θα θωρακίσουν τον οργανισμό του και θα το βοηθήσουν να ανταπεξέλθει στις αυξημένες αθλητικές του δραστηριότητες.
•  

Πείτε ναι στο οικογενειακό τραπέζι

Το οικογενειακό τραπέζι προσφέρει πολλά οφέλη σε μικρούς και μεγάλους, τόσο στο μυαλό όσο και το σώμα. Εξαιτίας, όμως, του φορτωμένου προγράμματος και των αυξημένων υποχρεώσεων, οι οικογένειες σπάνια καταφέρνουν να βρίσκονται σε απαρτία κατά την διάρκεια των γευμάτων. Μην νιώθετε άσχημα, συμβαίνει και στις καλύτερες οικογένειες! Το σημαντικό είναι να προσπαθούμε να παραβρεθούμε στα περισσότερα από αυτά. Και δεν είναι ανάγκη να είναι πάντα δείπνο. Θα μπορούσε, παραδείγματος χάριν, το οικογενειακό μας γεύμα να μετατραπεί σε πρωινό, μιας και κατά τις πρωινές ώρες είναι πιο πιθανό να βρισκόμαστε όλοι στο σπίτι. “Δεν θέλει κόπο, τρόπο θέλει”.. Το νόημα είναι να περνά η οικογένεια ποιοτικό χρόνο μαζί, το αν είναι πρωί, μεσημέρι ή βράδυ, μικρή σημασία έχει..   

Επιλέξτε το φαγητό σας “έξυπνα”

Όταν η οικογένεια επιλέγει να γευματίσει σε ένα εστιατόριο, είναι σημαντικό να κάνει έξυπνες επιλογές ανάμεσα στα προτεινόμενα γεύματα. Αναζητήστε στο μενού ψωμί ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά και λέξεις όπως: στον ατμό, ψητό, βραστό, φρυγανισμένο ή στη σχάρα. Συγκρατηθείτε στο πειρασμό και αποφύγετε οτιδήποτε έχει να κάνει με: τηγανιτά, αυγολέμονο, σοταρισμένα ή γεμιστά καθώς ανάλογες επιλογές πιθανότατα να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες. Επίσης, ζητήστε νερό ή 100% χυμό για το παιδί σας ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά, αντί για κάποιο αναψυκτικό ή ποτό με πολλή ζάχαρη.

Μην ξεχνάτε…

Τα παιδιά χρειάζονται μια καλά ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού τους για σωστή ανάπτυξη και υγεία. Η υγιεινή διατροφή επιπρόσθετα τους εξασφαλίζει ενέργεια, ενίσχυση της μνήμης, θωράκιση του ανοσοποιητικού τους συστήματος και τις σωστές βάσεις για μία υγιή ενήλικη ζωή.